'둠스크롤링(Doomscrolling)' 멈추는 법: 밤마다 부정적인 뉴스에 빠져드는 심리와 해결책

서론: “딱 하나만 더 보고 자야지”의 함정

어제 밤, 침대에 누워 스마트폰을 켰습니다. 처음엔 내일 날씨만 확인하려고 했죠. 그런데 정신을 차려보니 새벽 2시였고, 저는 지구 반대편의 전쟁 소식, 경제 위기 전망, 흉악 범죄 기사를 읽으며 가슴이 두근거리고 있었습니다.

분명 기분이 나쁜데 멈출 수가 없었습니다. 엄지손가락은 계속해서 더 끔찍하고, 더 자극적인 뉴스를 찾아 화면을 쓸어 올리고 있었죠.

이게 바로 **‘둠스크롤링(Doomscrolling)‘**입니다. 파멸(Doom)과 스크롤(Scroll)의 합성어죠.

오늘은 제가 직접 겪고 탈출한, 이 지독한 밤샘 습관을 끊어내는 실질적인 방법을 공유합니다.

본론 1: 왜 기분 나쁜 뉴스를 계속 볼까? (심리학적 이유)

우리는 변태(?)라서 고통스러운 뉴스를 보는 게 아닙니다. 오히려 ‘안전하고 싶어서’ 보는 겁니다.

1. 뇌의 부정 편향 (Negativity Bias)

원시 시대에 ‘맛있는 열매’를 못 보는 건 괜찮지만, ‘숨어있는 사자’를 못 보면 죽음이었습니다. 그래서 우리 뇌는 긍정적인 정보보다 부정적인(위협적인) 정보에 10배 더 민감하게 반응하도록 진화했습니다. 밤이 되면 불안감이 증폭되어 “혹시 내가 모르는 위험은 없나?” 하고 확인하게 되는 거죠.

2. 통제감의 착각 (Illusion of Control)

불확실한 세상에서 정보를 많이 알면 내가 상황을 통제할 수 있다고 착각하게 됩니다. 하지만 뉴스를 100개 더 본다고 전쟁이 멈추거나 경제가 좋아지진 않죠. 정보는 얻지만 통제력은 얻지 못하는, 그 갭(Gap)이 불안을 더 키웁니다.

본론 2: 둠스크롤링이 당신을 망가뜨리는 방식

“그냥 뉴스 좀 보는 게 어때서?”라고 생각하시나요?

• 대리 외상 (Vicarious Trauma): 직접 겪지 않은 사건인데도 뇌는 마치 내가 겪은 것처럼 스트레스 호르몬(코르티솔)을 뿜어냅니다.
• 수면 파괴: 부정적 뉴스는 교감신경을 흥분시켜 심박수를 높입니다. 전투 상태가 된 몸은 잠들 수 없죠. 여기에 블루라이트까지 더해지면 최악입니다.
• 인지 과부하: 뇌 전두엽 기능이 저하되어 다음 날 집중력과 판단력이 흐려집니다.

본론 3: 둠스크롤링 멈추는 법 (2025 최신 가이드)

무작정 “의지력으로 참으세요” 같은 뻔한 소리는 하지 않겠습니다. 저 같은 ‘프로 걱정러’도 성공한 4가지 방법을 소개합니다.

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 세상 돌아가는 걸 모르면 뒤처지지 않을까요?

A: 걱정 마세요. 정말 중요한 소식(전쟁 발발, 지진 등)은 당신이 굳이 찾지 않아도 주변에서 알려줍니다. 우리가 밤새 보는 뉴스의 99%는 ‘몰라도 사는 데 지장 없는’ 소음입니다. 하루에 한 번, 정해진 시간에만 뉴스를 봐도 충분합니다.

Q2. 폰을 끄면 잠이 안 와요.

A: 이미 뇌가 디지털 자극에 중독되어 ‘금단 현상’을 겪는 겁니다. 처음 3일은 정말 지루하고 힘들 수 있어요. 종이책을 읽거나, ASMR을 듣거나, 명상 앱을 틀어놓는 등 ‘자극이 덜한’ 활동으로 대체하는 과도기가 필요합니다.

Q3. 좋은 뉴스만 보는 건 도움이 될까요?

A: 네, ‘해결 지향적 저널리즘(Solutions Journalism)‘을 찾는 게 좋습니다. 문제만 나열하는 뉴스가 아니라, 해결책과 긍정적 변화를 다루는 매체(예: 긍정 뉴스 뉴스레터)를 구독하세요. 균형 잡힌 시각을 줍니다.

결론: 당신의 밤을 지키세요

둠스크롤링은 늪과 같습니다. 발버둥 칠수록 더 깊이 빠져들죠.

가장 좋은 방법은 늪 근처에 가지 않는 것입니다. 오늘 밤엔 스마트폰 충전기를 침실 문밖에 꽂아두세요. 그리고 세상의 고통 대신, 당신의 편안한 호흡에 집중해보세요.

세상은 내일 아침에 확인해도 여전히 거기에 있습니다. 하지만 당신의 숙면은 오늘 밤 지키지 않으면 사라집니다.